Вы когда-нибудь слышали о упражнениях Кегеля? Эти упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна и могут принести пользу как мужчинам, так и женщинам. Но как правильно их выполнять? Давайте разберемся.
Первое, что нужно сделать, это найти правильные мышцы. Для этого попробуйте остановить поток мочи во время посещения туалета. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть те, которые нужно тренировать. Теперь, когда вы знаете, как их найти, можно приступать к упражнениям.
Начните с простого упражнения. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение пяти секунд, затем расслабьтесь на пять секунд. Повторите это упражнение десять раз подряд. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, увеличивайте время сжатия до десяти секунд и повторите упражнение двадцать раз.
Также можно выполнять упражнение «лифт». Начните с сжатия мышц тазового дна на одну секунду, затем расслабьтесь на одну секунду. Повторите это упражнение десять раз подряд. Затем увеличьте время сжатия до двух секунд и повторите упражнение десять раз. Продолжайте увеличивать время сжатия на одну секунду каждый раз, пока не дойдете до десяти секунд.
Важно помнить, что упражнения Кегеля не должны вызывать дискомфорт или боль. Если вы чувствуете боль, уменьшите время сжатия или количество повторений. Также не забывайте, что регулярность важна для достижения результатов. Старайтесь выполнять упражнения Кегеля ежедневно.
Как найти мышцы Кегеля
1. Попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть мышцы Кегеля.
2. В положении сидя или стоя, введите палец во влагалище и сожмите мышцы, как будто пытаясь вытолкнуть палец. Мышцы, которые вы чувствуете сокращающимися, — это мышцы Кегеля.
3. Попробуйте втянуть влагалище и анус, как будто пытаясь поднять их вверх. Мышцы, которые вы используете для этого, также являются мышцами Кегеля.
Важно отметить, что мышцы Кегеля не должны быть напряжены все время. Они должны быть расслаблены в обычных условиях и напрягаться только во время упражнений или когда вы пытаетесь контролировать мочеиспускание или дефекацию.
Техника выполнения упражнений Кегеля
Начните с поиска своих мышц тазового дна. Попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть те, которые вы будете тренировать с помощью упражнений Кегеля.
Выполняйте упражнения Кегеля, сидя или стоя, где угодно и когда угодно. Никто не должен знать, что вы их выполняете. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- Сокращения и расслабления: Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались перестать мочиться, а затем расслабьте их. Повторите это 10-15 раз, затем отдохните и повторите еще два подхода.
- Длительное сокращение: Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это 5 раз, затем отдохните и повторите еще два подхода.
- Быстрое сокращение: Быстро сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна в течение 10 секунд, затем отдохните и повторите еще два подхода.
По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений и подходов. Также можно комбинировать упражнения для достижения наилучших результатов.
Важно помнить, что упражнения Кегеля не имеют мгновенного эффекта. Нужно время, чтобы увидеть результаты, но регулярные тренировки могут значительно улучшить силу и контроль мышц тазового дна.